Voeding voor (beginnende) krachtsporters

Als je begint met krachtsport en meerdere keren per week traint wordt voeding en supplementie steeds belangrijker. Voeding kan helpen om de prestaties te verbeteren. Volle spieren bouw je op een met een goede basis zoals eiwitten, koolhydraten maar ook een basis multi-vitaminen met aanvullingen van Creatine en Glutamine. Een makkelijke regel om voldoende eiwit binnen te krijgen voor de opbouw van spiermassa is dagelijks 1 tot 3 gram eiwitten per kilo (vetvrij) lichaamsgewicht. Eiwitten zorgen voor optimaal herstel van je spieren. Eiwitten die al afgebroken zijn tot aminozuren, zorgen voor een snelle opname en kunnen bijdragen aan het vergroten van de spierkracht. Het is vooral belangrijk om direct na de training met de juiste eiwitten de voorraad aan te vullen zodat de spieren goed kunnen herstellen. Als je klaar bent met trainen kun je het beste eerst 'snelle suikers' (bijvoorbeeld een banaan) eten. Eenmaal thuisgekomen een combinatie van eiwitten en koolhydraten.

Voeding (na het fitnessen)
Als er schade is ontstaan aan de spieren door krachttraining, zal het lichaam dit zo spoedig mogelijk willen repareren en het liefst nog sterker maken. Krachttraining zal dus zorgen voor spiermassa toename. De bouwstof die het lichaam hiervoor gebruikt zijn eiwitten. De hoeveelheid eiwitten die een beginnende krachtsporter lijkt nodig te hebben voor spiergroei is ongeveer 1,33 - 2,0 gram eiwit per kg aan lichaamsgewicht. Stabiele krachtsporters hebben ongeveer 1,05 - 1,6 gram eiwit per kg aan lichaamsgewicht nodig.

Supplementen
Suppletie betekent letterlijk ‘aanvullen’. Voedingssupplementen zijn dan ook gemaakt om tekorten in je dagelijkse voeding aan te vullen. Het zijn stoffen die ook in je normale voeding zitten, bijvoorbeeld whey-eiwit, vitamines, mineralen en creatine.  Supplementen kunnen een aanzienlijke, positieve bijdrage leveren in de prestaties, resultaten en gezondheid van sporters. Mits er aan de belangrijke basis voldaan wordt natuurlijk; een correcte training,
goede voeding, optimale rust, geduld en een heleboel doorzettingsvermogen.

Welke supplementen werken?
•    Eiwitsupplementen (whey-eiwit, caseine eiwit, ei-eiwit, eiwitsh
akes). Eiwit-supplementen zorgen voor sneller spier-herstel na krachtinspanning. Neem het direct na de training, maar neem niet meer dan 40 gram per keer. Kies je voor een eiwitsupplement, neem er dan eentje met caseïne-eiwit of wei-eiwit. Voorbeeld van een uitstekend eiwitsupplement is de Acti-vita 100% Whey Protein.
•    Creatines in vaste vorm (poeders of capsules). Creatine is voor de meeste krachtsporters effectief. Het is een stof die van nature in je lichaam voorkomt, maar door extra creatine te nemen kun je tijdens heftige inspanningen beter presteren  Als je aan krachtsport doet verbrande
n je spieren energie die vooral uit koolhydraten en vetten gehaald wordt.  Maar als je ineens intensieve inspanningen gaat leveren dan hebben je spieren een paar seconden nodig om die verbranding in gang te zetten. Om deze periode te overbruggen heeft de spier van nature een energievoorraadje creatinefosfaat. Die voorziet de spier een paar seconden van energie. Door extra creatine te nemen, maak je die energievoorraad groter. Door creatine supplementie kun je net iets meer kracht zetten tijdens een oefening. Het beste kun je creatine op de volgende manier nemen:  
Gebruik de eerste week 9 gram creatine per dag, om de spieren 'op te laden'.
Gebruik de volgende 5 weken 3 gram creatine per dag, voor 'onderhoud'.
Gebruik vervolgens 6 weken niets.
Voorbeeld van een goede creatine is de Crea Power Creatine proteïne shake.
•    Weightgainers. Krachtsporters die moeite hebben om voldoende te eten, kunnen bijvoorbeeld een weightgainer gebruiken. Hij of zij kan zo op een snelle en gezonde manier een groot aantal calorieën binnenkrijgen.
•    Pre-workout supplementen (bedoeld voorafgaande aan een training). Als je op een dood punt in je training belandt bent, kan suppletie ook uitkomst bieden. Denk bijvoorbeeld aan een pre-workout supplement die zorgt voor meer kracht en energie tijdens de fitness oefeningen.
•    Post-workout supplementen (bedoeld direct na een training)

terug naar krachtsport